Muschii romboizi si pozitia la birou

Te trezesti de multe ori prabusit peste birou sau cocosat, in timp ce lucrezi la computer? Când se întâmplă acest lucru, este posibil ca romboizii tai a fie slabi. Romboizii joacă un rol foarte important în pastrarea unei bune posturi si a unui spate sanatos.

Anatomia mușchilor romboizi

Romboizii sunt mușchi ai spatelui care conectează coloana vertebrală cu cei doi omoplați (scapule). Când se contractă, îți trag omoplații împreună, apropiindu-i.

Fibrele musculare care cuprind romboizi se desfășoară pe o diagonală. Funcția mușchilor romboizi este în principal de a fixa scapula pe trunchi pentru a permite o bază stabilă de pe care brațul se poate mișca.

Din punct de vedere anatomic privim mușchii în termeni de origine , inserție , nervi și acțiune. Originea și inserția sunt punctele în care mușchii se atașează de oase.

Există doi mușchi romboizi. Romboidul mare își are originea pe coloana vertebrală toracală de la a doua până la a cincea vertebră toracală. Se insera pe partea laterală a omoplatului care este orientată spre coloana vertebrală. Romboidul mic este situat superior romboidului mare și se inseră pe vertebrele C7 și T1.

Construiește-ți/Intareste-ti romboizii cu un singur exercitiu!

Acțiunea romboidului este de a aduce omoplații unul spre celălalt în spate, precum și de a le ridica în sus — sau de a le ridica, ca atunci când ridici din umeri — și de a roti omoplații astfel încât să fie îndreptați în jos, departe de tine. cap.

Acțiunea de a aduce împreună omoplații (cunoscută sub numele de retracție scapulară) intareste romboizii, în așa fel încât să susțină partea superioară a spatelui. 

Exercitiu:

Din stand in picioare sau stand pe scaun, cu spatele drept, abdomenul tare, privirea inainte, apropii omoplatii de coloana, mentin pozitia 5 secunde si relaxez.

Așadar, fie ca doriti să îmbunătățiți sau să preveniți o problemă de postură, fie că aveți dureri ușoare în partea superioară a spatelui și/sau a gâtului, de cauza musculara, puteti executa acest exercitiu, in serii de 10 până la 15 repetări (repetări), una până la trei serii pe zi.

Cu toate acestea, dacă aveți o afecțiune medicală gravă care vă afectează postura, consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală primară și lucrați în colaborare cu un terapeut fizic pentru a primi o prescripție de exerciții cu privire la cum, când și de câte ori să faceți acest exercițiu.

Fiecare persoană este diferită și nu există o singură „rețetă” pentru seturi și repetări atunci când vine vorba de utilizarea exercițiilor pentru a gestiona durerile de spate. 

Kinetoterapeutul vă poate oferi și alte exerciții pentru a vă ajuta să gestionați sau să corectati orice probleme posturale pe care le puteți avea.

Mușchii romboizi intinsi excesiv

Corpul nostru are o relație unică și provocatoare cu gravitația. Practic, gravitația este o forță care creează o tragere în jos asupra structurilor corpului, inclusiv a coloanei vertebrale, a capului și a umerilor.

Pentru cei mai mulți dintre noi, pe măsură ce gravitația ne trage în jos, umerii încep să se roteasca înainte, iar pieptul (mm. pectorala) se poate strange. Ca urmare, mușchii romboizi se pot întinde excesiv.

O cheie importantă pentru a rezolva acest lucru este să vă întăriți romboizii, care, la rândul lor, pot ajuta la eliberarea mușchilor pectorali si reechilibrarea posturii. 

Exercițiul de retracție scapulară, descris mai sus, este una dintre cele mai bune modalități de a face asta.

Cervicalgia

În fiecare an, milioane de oameni merg la doctor si fizioterapeut pentru dureri cervicale. Durerea de ceafa sau  cervicalgie poate avea multiple cauze. Prin urmare, stabilirea unui diagnostic de precizie si identificarea cauzei, sunt absolut necesare pentru instituirea unui tratament cat mai eficient.

Simptome:

• Durere localizata, mai rar iradiata la nivelul bratelor. Durerea are caracter ascuțit la mișcarile bruste ale capului. Durerea dispare atunci cand regiunea cervicala se relaxeza.

• Senzatie de „gât înțepenit” sau greutate sau chiar incapacitatea de a intoarce capul. 

• Senzatia de „un zgomote în ceafa”, la mobilizarea regiunii cervicale.

• Senzație de strângere în ceafa, care se poate extinde în partea superioară a spatelui. Ceafa și spatele pot fi sensibile la atingere, făcând masajul foarte dureros.

Aceste simptome sunt caracteristice cervicalgiei clasice.

 Alte simptome includ

• dureri de cap, ameteala și rigiditate generală a gâtului.
• precum și o senzație de arsură și durere în partea superioară a spatelui și a gâtului. 

Cauze des intalnite:

• Tensiuni musculare datorate purtării unei greutati pe umăr pentru o perioadă lungă de timp (geanta, sacosa, rucsac etc);

• Ergonomie: lucratul mult timp cu gâtul într-un unghi incomod (munca la birou, pe lap-top, la casierie, manufacturieri, intrumentisti etc); In aceste situatii, gravitatia lucreaza: capul tău poate cântări intre cinci si zece kilograme. Menținerea capului drept pentru aproape fiecare moment de veghe implica o anumita tensiune din partea mușchilor gâtului. Cu cat crestem unghiul de inclinatie al capului, cu atat greutatea si tensiunea, resimtita la nivelul regiunii cervicale creste.  

• Leziuni:Leziunile fizice (cum ar fi accidentul de mașină) duc la o mișcare rapidă înapoi și înainte a capului – “miscarea de bici”;  Dacă ați fost într-o situație în care ați fi putut fi rănit, cum ar fi într-un accident de mașină,  este imperativ să consultați imediat un medic . O examinare poate exclude alte afecțiuni mai grave.

• Poziție proastă și poziție incomodă de somn;

• Microleziuni sau contracturi musculare: Leziunile sportive provoacă încordarea țesuturilor gâtului; Aceste microleziuni se vindecă adesea de la sine, dar se pot agrava dacă nu li se acorda timp de refacere. Cele mai multe microleziuni apar la nivelul mușchiului trapez (prezent in partea din spate a gâtului, umerilor și toracelui) sau mușchiului ridicător al scapulei (prezent in spatele și in partea laterală a gâtului).

• Stresul:  Stresul este o cauză foarte frecventă a durerii de gât. Mulți oameni resimt perioadele stresante la nivelul regiunii cervicale si a umerilor, deoarece incordeaza in mod inconștient musculatura din aceste regiuni, ori de câte ori se află într-o situație stresantă. De-a lungul timpului, acest lucru face ca musculatura sa devina epuizata și suprasolicitata.

• Compresie nervoasă la nivelul vertebrelor cervicale, hernie de disc etc;
• Anumite afecțiuni osoase, cum ar fi osteoartrita sau osteoporoza provoacă ruperea cartilajului din coloana cervicală;
• Boli precum meningita , artrita reumatoida , infectia coloanei vertebrale sau tumora osoasa ;

• Atitudinea cifotica sau chiar Cifoza:   În mod obișnuit, persoanele cu cifoza sau atitudine cifotica stau cu umerii rotunjiți înainte și bărbia îndreptată înainte si prezinta o accentuarea curburii lombare. Omoplații lor ies in evidenta ca niste “aripioare” (sunt indepartati de torace), ca urmare a scurtarii pectoralilor, a intinderii mm romboizi si a trapezului. Uneori atitudinea cifotica este intalnita in randul bicicliștilor, culturistilor, jucatorilor de baseball, inotatorilor de performanta, si este favorizata de antrenamente inegale pe grupe musculare, mușchii pieptului vor fi mai puternici decât mușchii spatelui, trăgând corpul înainte.

Tratamentul cervicalgiei depinde de cauza și simptomele pacientului.

De cele mai multe ori tratamentul conservator este eficient.

1. Medicamente doar la recomandarea medicului. Acestea pot include analgezice, miorelaxante și medicamente antiinflamatoare nesteroidiene pentru a reduce durerea și inflamația;
2. Kinetoterapie : exerciții de mobilizare, de stretching si exercitii pentru tonifierea musculaturii din regiunea cervicala, centura scapulo-humerala, regiunea dorsal superioara etc;
3. Masaj decontracturant; terapia trigger points, terapie miofasciala etc.
4. Aplicarea de gheață pe zona afectată, timp de până la 15 minute, de mai multe ori pe zi, poate ajuta la reducerea inflamației;
5. Aplicarea de căldură, timp de până la 20 de minute, poate ușura tensiunea musculară și poate stimula vindecarea;
6. Folosirea unui guler cervical va restricționa mișcarea gâtului și va sprijini capul, ceea ce este de preferat in anumite situatii. Este totusi, o solutie pe termen scurt. Purtarea unui guler cervical pentru perioade lungi de timp, duce inevitabil la slabirea aparatului musculo-ligamentar al regiunii cervicale.

Mouse-ul ergonomic – O solutie pentru prevenirea Sindromului de Tunel Carpian?

Majoritatea mouse-ilor de pe piata nu indeplinesc cerintele ergonomice, necesare confortului si sanatatii musculo-scheletale a utilizatorilor.

Dupa lombalgie, cea mai frecventa boala profesionala, intalnita in randul lucratorilor la birou este sindromul de tunel carpian. Aceasta se instaleaza insidios, ca urmare a stresului repetitiv si a incarcarii musculare statice prelungite, in timpul lucrului cu mouse-ul.

Fara indoiala ca o configurare gresita a mouse-lui, poate fi cauza aparitiei, in timp, a unor micro-leziuni, la nivelul articulatiei pumnului, dar si a cotului, antebratului, regiunii cervicale etc.

Pentru a preveni aparitia acestor tulburari este necesara configurarea unei statii de lucru la birou care sa respecte anumite reguli de ergonomie. Utilizarea unui mouse vertical sau alternarea unui mouse clasic cu un mouse ergonomic, imbunatateste confortul de lucru si previne sau scade durerea asociata lucrului la birou.

Un mouse vertical difera de un mouse standard, in principal datorita formei sale ergonomice. Acesta permite utilizatorului sa-si pozitioneze mana si incheietura pumnului intr-un mod natural si relaxat. Mana va lucra aliniata cu antebratul si articulatia pumnului va fi libera de suprafata de lucru, evitand orice frecare sau comprimare a nervului median.

Un mouse vertical este recomandat in principal persoanelor cu dureri la nivelul articulatiei pumnului, cotului (sindrom de tunel carpian, sdr de canal cubital). Modul de prindere al unui mouse vertical ajuta utilizatorul sa nu mai efectueze miscari de rasucire.

Mouse-ul vertical ofera o pozitie “anatomica” a articulatiei pumnului in raport cu antebratul, evitand astfel compresia si hiperextensia incheieturii mainii.

Reglarea scaunului de birou

Nu exista doua persoane la fel. Chiar daca avem aceeasi inaltime, aceeasi greutate, suntem diferiti unii de altii. Putem avea diferente de lungime la nivelul bratelor, coapselor, gambelor. Adancimea curburilor coloanei vertebrale poate fi mai profunda sau mai stearsa. In concluzie exista o multitudine de particularitati care ne diferentieza si nu putem vorbi de o reteta universal valabila in ceea ce priveste ergonomia scaunului de birou.

Voi prezenta in linii mari cateva elemente de care e bine sa tinem cont in ceea ce priveste asezarea si reglarea scaunului de birou.

Nu imi propun sa dau sfaturi in legatura cu alegerea unui anume tip de scaun.

Scaunul ideal de birou are urmatoarele elemente reglabile:

1. Inaltimea scaunului

• daca biroul este reglabil

Cand stai in picioare langa scaun, cel mai inalt punct al sezutului scaunului trebuie sa fie situat imediat sub genunchi. In poztia stand in sezut picioarele trebuie sa stea plate pe podea si coapsele sa fie orizontale, paralele cu solul.

Pornind de aici se va regla inaltimea biroului, pentru a asigura o pozitie optima regiunii superioare a trunchiului.

• daca biroul nu este reglabil

In reglarea inaltimii scaunului fata de birou se va tine cont strict de regiunea superioara a trunchiului, care trebuie sa stea intr-o pozie cat mai corecta.

In ajustarea optima a jumatatii inferioare a trunchiului putem interveni cu ajutorul unui suport pentru picioare. Acesta este foarte apreciat de persoanele scunde. Unghiul ales la suportul pentru picioare trebuie sa permita o pozitie cat mai confortabila a gleznelor.

2. Portiunea sezutului

Poate ramane paralela cu solul sau usor inclinata inainte, la un unghi de -6 grade. Aceasta asezare negativa ( -6 grade) va ajuta la indreptarea intregului spate si mentinerea curburilor fiziologice ale coloanei.

Aceasta regiune nu trebuie sa fie foarte mare. Avand in vederea ca pozitia corecta pe scaun este cu sezutul lipit de spatarul scaunului, trebuie sa tinem cont ca regiunea din spatele genunchilor nu trebuie sa vina in contact cu scaunul si ca trebuie sa ramana cativa centimetri liberi, intre aceste doua repere.

3. Reglarea spatarului

Un scaun ideal din punct de vedere ergonomic are spatarul reglabil. Acesta va fi reglat astfel incat sa sustina delicat spatele si in special regiunea lombara.

Daca spatarul nu este reglabil, este necesara o investitie intr-o perna suport pentru spate, pentru sporirea confortului si pentru mentinerea curburilor fiziologice ale coloane vertebrale.

4. Cotierele

Rolul si prezenta lor comporta discutii.

Stand in sezut in pozitie verticala cu bratele pe langa corp, cotierele ar trebui reglate imediat sub coate. Niciodata mai sus.

Obligatoriu se vor elimina cotierele daca:

• ajung mai sus decat coatele si nu pot fi reglate
• ingreuneaza pozitionarea scaunului in raport cu biroul si tastatura.