Cum sa ai grija de spatele copilului/adolescentului tau in 6 pasi

1. Intelege motivul pentru care micutul tau nu sta drept si gaseste solutii pentru a corecta acest lucru.

Un control la specialist este primul lucru recomandat, cand constati ca micutul tau are o postura deficitara. Lasand de-o parte situatiile in care postura deficitara este datorata unor deformari ale coloanei vert (scolioza, cifoza etc), aici intervin si alti factori care il fac pe copil sau adolescent sa stea cocosat. Acestia pot fi:

1. Copilul este mai inalt decat colegii de clasa sau prietenii din grupul de joaca
2. Timiditate accentuata
3. Dezvoltarea sanilor in cazul fetelor. Adesea adolescentele cu un bust mai proeminent au tendinta sa mearga aplecat pentru a masca aceasta diferenta a corpului lor. etc

Ajuta-l sa depaseasca aceste complexe, fii alaturi de el si descrie-i etapele de dezvoltare pubertara si adolescentine, confera-i in permanenta asigurari in ceea ce priveste unicitatea sa. Nu uita ca adolescenț este o perioadă de tranziție și efervescentă a vieții, în care dorința de independență și de noi aventuri se împletește cu dorința de a se defini, de a se distinge, de a aparține.

Dorința de a se defini, de a fi acceptați de semenii lor și de a răspunde cerințelor tot mai mari ale lumii din jurul lor pune presiune asupra adolescentului ale cărui emoții uneori crescute pot fi greu de gestionat.

Cand simti ca nu te descurci, nu ezita sa ceri ajutor unui specialist.

2. Timpul petrecut pe device-uri electronice

Gaseste formule prin care sa-l determini sa nu se cufunde ore in sir pe telefon sau device-uri electronice. Convinge-l ca este important sa-si stabileasca un program de utilizare a device-urilor electronice.

Mulți tineri, dar și adulți, experimentează perioade de „deconectare” de ei înșiși și de corpurile lor, trăind indirect în lumea virtuală a snap chat, instagram, TikTok etc. 

 3. Investeste in sedinte de kinetoterapie

Kinetoterapeutul il va invata un set de exercitii de intarire a musculaturii posturale, il va invata sa stea corect in banca, pe scaunul de birou acasa la teme. Il va invata chiar sa foloseasca corect, din punctul de vedere al posturii, telefonul sau tableta si cum sa poarte corect ghiozdanul.

Mulți tineri, dar și adulți, experimentează perioade de „deconectare” de ei înșiși și de corpurile lor, trăind indirect în lumea virtuală a snap chat, instagram, TikTok etc. Practicand regulat un program de exercitii posturale, adolescenți descopera o disciplina minunata prin care  se pot reconecta la corpul lor, il pot  întări, flexibiliza. Ei pot astfel, invata  să-si asculte propriul corpul, si sa identifice cum emotiile de baza le influenteaza postura. Este bine cunoscut până acum că miscarea fizica este un antidot împotriva stresului care îmbunătățește nu doar sănătatea fizică dar și pe cea emoțională. Pentru sportivi, kinetoterapia ajută la reducerea accidentărilor și la creșterea performanței, iar pentru cei mai puțin atletici, oferă o modalitate blândă de a intra în formă. 

4. Incurajeaza-l sa practice un sport

In aceste vremuri, in care copiii si adolescentii petrec o cantitate nebuna de timp pe ecrane, prabusiti pe canapele, scaune sau fotolii, cu capul aplecat  in fata, ore in sir, este mai mult decat necesar sa-i motivam sa faca sport. Astfel, înscrierea lor la un sport în afara orelor de educatie fizica de la scoala sau liceu le va permite să aiba un stil de viata mai activ, să-și dezvolte mușchii și să petreacă timp cu prietenii.! Exista o paleta mare de sporturi recomandate tinerilor in plina dezvoltare: inotul, canotajul, dansul, gimnastica, voleiul, baschetul sunt excelente! Dar atenție, nu-i impune nimic pentru că va merge fortat o vreme și până la urmă nu va mai merge deloc! Așa că dacă adolescentul tău vrea să joace fotbal, înscrie-l acolo. Și lasa de-o parte înotul sau baletul! Orice sport va practica fiti siguri ca va avea o contributie importanta la buna lui dezvoltare musculo-scheletala decat nimic. Evident este mai bine să facă sportul care îi place decât să nu facă deloc si sa stea tolanit toata ziua pe canapea cu telefonul in brate, absorbit intr-o lume virtuala.

5. Scaunul de birou

Investeste intr-un scaun de birou de calitate si invata sa-l reglezi corect in functie de inaltimea si particularitatile copilului. Invata-l pe micut sa stea corect la birou atunci cand isi face temele si asigura-te ca respecta indicatiile kinetoterapeutului.

6. Rucsacul/Ghiozdanul

Greutatea ghiozdanului nu trebuie sa depaseasca 10% din greutatea copilului. Invata-l sa poarte si  sa regleze corect ghiozdanul. Personal, recomand alternarea unui rucsac cu un troller.

Dependenta digitala la copii si adolescenti

Renumitul psiholog Gabor Mate, unul dintre cei mai apreciați specialiști în dependență de peste Ocean, vorbeste despre utilizarea dispozitivelor electronice de către copii si despre cum acestea le provoacă dependență. Se declara complet impotriva utilizarii lor de catre copiii aflati in primii ani de viata.

“…Mediile digitale pot fi introduse in viata copilului atunci cand parintii pot pastra controlul asupra lor. Cand mediile digitale preiau controlul si copilul are aceasta relatie de dependenta, copilul nu este pregatit pentru asta.

Deci noi spunem:

1. Nu le introduceti prea devreme.

2 Aveti grija in permanenta si veti pastra controlul…”

Muschii romboizi si pozitia la birou

Te trezesti de multe ori prabusit peste birou sau cocosat, in timp ce lucrezi la computer? Când se întâmplă acest lucru, este posibil ca romboizii tai a fie slabi. Romboizii joacă un rol foarte important în pastrarea unei bune posturi si a unui spate sanatos.

Anatomia mușchilor romboizi

Romboizii sunt mușchi ai spatelui care conectează coloana vertebrală cu cei doi omoplați (scapule). Când se contractă, îți trag omoplații împreună, apropiindu-i.

Fibrele musculare care cuprind romboizi se desfășoară pe o diagonală. Funcția mușchilor romboizi este în principal de a fixa scapula pe trunchi pentru a permite o bază stabilă de pe care brațul se poate mișca.

Din punct de vedere anatomic privim mușchii în termeni de origine , inserție , nervi și acțiune. Originea și inserția sunt punctele în care mușchii se atașează de oase.

Există doi mușchi romboizi. Romboidul mare își are originea pe coloana vertebrală toracală de la a doua până la a cincea vertebră toracală. Se insera pe partea laterală a omoplatului care este orientată spre coloana vertebrală. Romboidul mic este situat superior romboidului mare și se inseră pe vertebrele C7 și T1.

Construiește-ți/Intareste-ti romboizii cu un singur exercitiu!

Acțiunea romboidului este de a aduce omoplații unul spre celălalt în spate, precum și de a le ridica în sus — sau de a le ridica, ca atunci când ridici din umeri — și de a roti omoplații astfel încât să fie îndreptați în jos, departe de tine. cap.

Acțiunea de a aduce împreună omoplații (cunoscută sub numele de retracție scapulară) intareste romboizii, în așa fel încât să susțină partea superioară a spatelui. 

Exercitiu:

Din stand in picioare sau stand pe scaun, cu spatele drept, abdomenul tare, privirea inainte, apropii omoplatii de coloana, mentin pozitia 5 secunde si relaxez.

Așadar, fie ca doriti să îmbunătățiți sau să preveniți o problemă de postură, fie că aveți dureri ușoare în partea superioară a spatelui și/sau a gâtului, de cauza musculara, puteti executa acest exercitiu, in serii de 10 până la 15 repetări (repetări), una până la trei serii pe zi.

Cu toate acestea, dacă aveți o afecțiune medicală gravă care vă afectează postura, consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală primară și lucrați în colaborare cu un terapeut fizic pentru a primi o prescripție de exerciții cu privire la cum, când și de câte ori să faceți acest exercițiu.

Fiecare persoană este diferită și nu există o singură „rețetă” pentru seturi și repetări atunci când vine vorba de utilizarea exercițiilor pentru a gestiona durerile de spate. 

Kinetoterapeutul vă poate oferi și alte exerciții pentru a vă ajuta să gestionați sau să corectati orice probleme posturale pe care le puteți avea.

Mușchii romboizi intinsi excesiv

Corpul nostru are o relație unică și provocatoare cu gravitația. Practic, gravitația este o forță care creează o tragere în jos asupra structurilor corpului, inclusiv a coloanei vertebrale, a capului și a umerilor.

Pentru cei mai mulți dintre noi, pe măsură ce gravitația ne trage în jos, umerii încep să se roteasca înainte, iar pieptul (mm. pectorala) se poate strange. Ca urmare, mușchii romboizi se pot întinde excesiv.

O cheie importantă pentru a rezolva acest lucru este să vă întăriți romboizii, care, la rândul lor, pot ajuta la eliberarea mușchilor pectorali si reechilibrarea posturii. 

Exercițiul de retracție scapulară, descris mai sus, este una dintre cele mai bune modalități de a face asta.

Cervicalgia

În fiecare an, milioane de oameni merg la doctor si fizioterapeut pentru dureri cervicale. Durerea de ceafa sau  cervicalgie poate avea multiple cauze. Prin urmare, stabilirea unui diagnostic de precizie si identificarea cauzei, sunt absolut necesare pentru instituirea unui tratament cat mai eficient.

Simptome:

• Durere localizata, mai rar iradiata la nivelul bratelor. Durerea are caracter ascuțit la mișcarile bruste ale capului. Durerea dispare atunci cand regiunea cervicala se relaxeza.

• Senzatie de „gât înțepenit” sau greutate sau chiar incapacitatea de a intoarce capul. 

• Senzatia de „un zgomote în ceafa”, la mobilizarea regiunii cervicale.

• Senzație de strângere în ceafa, care se poate extinde în partea superioară a spatelui. Ceafa și spatele pot fi sensibile la atingere, făcând masajul foarte dureros.

Aceste simptome sunt caracteristice cervicalgiei clasice.

 Alte simptome includ

• dureri de cap, ameteala și rigiditate generală a gâtului.
• precum și o senzație de arsură și durere în partea superioară a spatelui și a gâtului. 

Cauze des intalnite:

• Tensiuni musculare datorate purtării unei greutati pe umăr pentru o perioadă lungă de timp (geanta, sacosa, rucsac etc);

• Ergonomie: lucratul mult timp cu gâtul într-un unghi incomod (munca la birou, pe lap-top, la casierie, manufacturieri, intrumentisti etc); In aceste situatii, gravitatia lucreaza: capul tău poate cântări intre cinci si zece kilograme. Menținerea capului drept pentru aproape fiecare moment de veghe implica o anumita tensiune din partea mușchilor gâtului. Cu cat crestem unghiul de inclinatie al capului, cu atat greutatea si tensiunea, resimtita la nivelul regiunii cervicale creste.  

• Leziuni:Leziunile fizice (cum ar fi accidentul de mașină) duc la o mișcare rapidă înapoi și înainte a capului – “miscarea de bici”;  Dacă ați fost într-o situație în care ați fi putut fi rănit, cum ar fi într-un accident de mașină,  este imperativ să consultați imediat un medic . O examinare poate exclude alte afecțiuni mai grave.

• Poziție proastă și poziție incomodă de somn;

• Microleziuni sau contracturi musculare: Leziunile sportive provoacă încordarea țesuturilor gâtului; Aceste microleziuni se vindecă adesea de la sine, dar se pot agrava dacă nu li se acorda timp de refacere. Cele mai multe microleziuni apar la nivelul mușchiului trapez (prezent in partea din spate a gâtului, umerilor și toracelui) sau mușchiului ridicător al scapulei (prezent in spatele și in partea laterală a gâtului).

• Stresul:  Stresul este o cauză foarte frecventă a durerii de gât. Mulți oameni resimt perioadele stresante la nivelul regiunii cervicale si a umerilor, deoarece incordeaza in mod inconștient musculatura din aceste regiuni, ori de câte ori se află într-o situație stresantă. De-a lungul timpului, acest lucru face ca musculatura sa devina epuizata și suprasolicitata.

• Compresie nervoasă la nivelul vertebrelor cervicale, hernie de disc etc;
• Anumite afecțiuni osoase, cum ar fi osteoartrita sau osteoporoza provoacă ruperea cartilajului din coloana cervicală;
• Boli precum meningita , artrita reumatoida , infectia coloanei vertebrale sau tumora osoasa ;

• Atitudinea cifotica sau chiar Cifoza:   În mod obișnuit, persoanele cu cifoza sau atitudine cifotica stau cu umerii rotunjiți înainte și bărbia îndreptată înainte si prezinta o accentuarea curburii lombare. Omoplații lor ies in evidenta ca niste “aripioare” (sunt indepartati de torace), ca urmare a scurtarii pectoralilor, a intinderii mm romboizi si a trapezului. Uneori atitudinea cifotica este intalnita in randul bicicliștilor, culturistilor, jucatorilor de baseball, inotatorilor de performanta, si este favorizata de antrenamente inegale pe grupe musculare, mușchii pieptului vor fi mai puternici decât mușchii spatelui, trăgând corpul înainte.

Tratamentul cervicalgiei depinde de cauza și simptomele pacientului.

De cele mai multe ori tratamentul conservator este eficient.

1. Medicamente doar la recomandarea medicului. Acestea pot include analgezice, miorelaxante și medicamente antiinflamatoare nesteroidiene pentru a reduce durerea și inflamația;
2. Kinetoterapie : exerciții de mobilizare, de stretching si exercitii pentru tonifierea musculaturii din regiunea cervicala, centura scapulo-humerala, regiunea dorsal superioara etc;
3. Masaj decontracturant; terapia trigger points, terapie miofasciala etc.
4. Aplicarea de gheață pe zona afectată, timp de până la 15 minute, de mai multe ori pe zi, poate ajuta la reducerea inflamației;
5. Aplicarea de căldură, timp de până la 20 de minute, poate ușura tensiunea musculară și poate stimula vindecarea;
6. Folosirea unui guler cervical va restricționa mișcarea gâtului și va sprijini capul, ceea ce este de preferat in anumite situatii. Este totusi, o solutie pe termen scurt. Purtarea unui guler cervical pentru perioade lungi de timp, duce inevitabil la slabirea aparatului musculo-ligamentar al regiunii cervicale.

Durerile de spate

Exista trei factori care contribuie la aparitia sau agravarea durerilor de spate:

1. Imbatranirea

2. Kilogramele in plus

3. Conditia fizica slaba

Varsta nu poate fi controlata, insa greutatea corpului si conditia fizica, da.

Alimentatia de zi cu zi are un rol major in ceea ce priveste mentinerea siluetei si a starii de bine.

In ceea ce priveste sanatatea osoasa, aportul de Ca si vitamina D, este esential in prevenirea osteporozei (scaderea densitatii osoase).

Consumati alimente naturale, cat mai putin procesate.

Exercitiul Fizic

Incercati sa integrati exercitiul fizic in viata de zi cu zi. Folositi scarile in loc de lift, coborati cu o statie de autobuz mai devreme sau alegeti sa parcati masina mai departe de destinatie etc.

Combinati exercitiul aerobic ca : mersul pe jos, mersul pe bicicleta, crosul, inotul, cu exercitiile de stretching (pentru musculatura spatelui, abdomenului)

Practicati zilnic exercitii de echilibru si forta, pentru a preveni sau reduce riscul accidentarilor prin cadere.

Renuntati la fumat!

Fumatul reduce fluxul sangvin la nivelul coloanei vertebrale inferioare, ceea ce duce la degenerarea dicurilor intervertebrale si la agravarea lenta a leziunilor deja existente la acest nivel.

Sa nu uitam de tusea tabacica, care poate provoca la randul ei, dureri de spate, pe un teren musculo-ligamentar slab.

sursa poze: https://pixabay.com/

7 exercitii pentru sacroileita

In articolul anterior am descris in linii mari Sacroileita. Daca v-ati confruntat in trecut sau chiar in acest moment cu aceasta afectiune, cunoasteti deja cat de mult va poate afecta calitatea vietii. Sarcini extrem de simple, cum ar fi: urcatul sau coboratul din masina, intoarcerea in pat de pe o parte pe alta, urcatul sau coboratul scarilor etc, le indepliniti cu foarte mare greutate.

Va descriu mai jos un set de 6 exercitii recomandate in aceasta situatie:

1. Aducerea cate unui genunchi la piept  Pozitia de plecare: din decubit dorsal (stand pe spate). Aduc genunchiul drept la piept si il mentin in aceasta pozitie cu ajutorul mainilor timp de 5- 6 secunde. 8-10 repetari cu fiecare picior.
2. Inclinarea genunchilor stanga, dreapta    Pozitia de plecare: din decubit dorsal (stand pe spate), genunchii indoiti, talpile pe sol. Inclin genunchii stanga, dreapta, mentinand spatele lipit de podea. Mentin fiecare pozitie cate 5 secunde, apoi revin cu genunchii sus. 8-10 repetari de fiecare parte
3. Stransul unei mingi cu gennchii               Pozitia de plecare: din decubit dorsal (stand pe spate) cu genunchii indoiti, mentinand o minge, bratele pe langa corp, talpile pe sol, usor departate. Strang minea cu genunchii, timp de 5-6 secunde si relaxez timp de 3-4 secunde. 8-10 repetari
4. Podul      Pozitia de plecare: din decubit dorsal (stand pe spate) cu genunchii indoiti si talpile pe podea, cu bratele intinse pe langa corp, cu palmele orientate in jos. Incordez fesierii, imping bratele si palmele in sol si ridic bazinul, astfel incat trunchiul sa stea intr-o diagonala perfecta. Mentin pozitia 5 secunde. Cobor lent. 8-10 repetari
5. Intind mana cu picior opus:Pozitia de plecare: din sprijin pe palme si genunchi, cu palmele situate sub umeri si genunchii sub solduri. Intind in acelasi timp, la nivelul trunchiului mana si piciorul opus. Mentin pozitia 2-3 secunde si revin la pozitia initiala. Apoi repet pe partea opusa. 10 repetari pe fiecare parte.
6. Cobra Pozitia de plecare: din decubit ventral (stand cu fata in jos), cu bratele intinse pe langa corp. Ridic partea superioara a trunchiului. mentinand bazinul si picioarele pe pamant. Alungesc gatul, trag umerii in jos, mentinand distanta intre umeri si urechi. Mentin spatele si fesierii relaxati. Mentin pozitia 10 secunde. Cobor lent. 3 repetari

Recomandari:

•  Exercitiile au scop orientativ. Nu recomand efectuarea lor fara o evaluare in prealabil de catre un specialist in recuperare medicala. Programul kinetoterapeutic se adapteaza fiecarui caz in parte, de catre kinetoterapeut.

 

 

 

 

 

Osteoporoza si activitatea fizica

Osteoporoza se caracterizeaza prin diminuarea masei osoase, cu alterarea microarhitecturii tesutului osos, avand drept consecinta cresterea fragilitatii osoase si a susceptibilitatii la fracturi, cu predilectie la nivelul soldului, antebratului si la nivelul vertebrelor.

Tesutul osos are doua functii majore:

1. Functia mecanica: de protectie a organelor vitale si desigur de sustinere a corpului.
2.  Functia metabolica: osul este cel mai important rezervor de calciu si fosfor al organismului.

Prin remodelarea sa permanenta, tesultul osos este mentinut in echilibru prin cei doi factori principali care il cladesc (osteoblastele) si care il distrug (osteoclastele). Bine inteles ca in copilarie si adolescenta predomina activitatea osteoblastelor, iar apoi, daca nu sunt struniti, pot predomina factorii de distrugere osoasa, rezultatul net fiind acela de reducere a masei osoase prin pierderea treptata a proteinelor si a mineralelor din schelet.

Factori de risc pentru o masa osoasa slaba:

1. Tipul constitutional: persoanele slabe, de talie mica, de rasa alba
2. Mostenirea genetica: nu trebuie sa privim acest factor de risc, ca pe o condamnare, ci ca pe o predispozitie ce poate fi tinuta in frau printr-un stil de viata sanatos.
3. Varsta: dupa aprox 35 de ani pierderea de masa osoasa este de 1 % pe an, accelerandu-se pana la 5-15% dupa menopauza.
4. Alimentatia: bogata in fosfor (bauturi acidulate), saraca in Ca, bogata in proteine de origine animala
5. Fumatul
6. Alcoolismul
7. Sedentarismul
8. Dezechilibre hormonale.

Activitatea fizica

Un program de antrenament ce are ca obiectiv prevenirea osteporozei ar trebui sa tina cont de urmatoarele aspecte:

1. Solicitarea mecanica se va efectua la nivelul zonelor unde dorim sa realizam castig de masa osoasa  – segmentele cele mai expuse fracturilor: coloana vertebrala, femur, antebrat;
2. Exercitiile scurte si intense au un efect anabolic osos mai puternic decat cele de lunga durata si mai putin intense.
3. Intensitatea stimularii trebuie sa creasca progresiv;
4. Cu cat masa osoasa este mai mica, cu atat castigul procentual va fi mai mare in urma programului de antrenament. Pe cand cei cu masa osoasa bogata vor avea un castig mult mai mic in urma efectuarii exercitiilor.
5. Dupa intreruperea programului de antrenament efectele pozitive obtinute la nivelul scheletului, vor scadea treptat, pana ce se revine la starea initiala.

Activitati cotidiene care au totusi un efect pozitiv asupra scheletului: mersul repede, urcatul scarilor,purtarea de greutati, alergarile pe distante scurte cu intoarceri si opriri bruste, munca in gradina si gospodarie.

Programul de antrenament trebuie sa cuprinda:

1. Exercitii de punere in tensiune a scheletului prin propria greutate a corpului: alergat, urcat scari etc
2. Exercitii cu greutati;
3. Exercitii pentru imbunatatirea echilibrului;
4. Exercitii pentru mentinerea sau corectarea posturii.

Frecventa sedintelor de antrenament

Pentru un efect stimulator asupra scheletului se recomanda cel putin 3 sedinte pe saptamana, a cate 20-50 minute.

Foarte important de retinut este ca punem bazele unui schelet sanatos si puternic inca din copilarie. Activitatea fizica inceputa inainte de pubertate ofera cele mai mari beneficii asupra scheletului, pe o durata ce se intinde si in perioadele urmatoare ale vietii.

Persoanele care au o viata activa si practica exercitii fizice in mod regulat au o densitate osoasa cu pana la 30% mai mare decat sedentarii.